日报标题：平时总会吃一点，你得了解什么是优质健康的好零食 灰子，有微信公号了：huizizhaji（灰子札记） 准备写一篇文章跟大家介绍一下零食。 因为文章大概不会太短（但会分几次发），所以先大概说明一下我会讲些什么内容，看看是不是你感兴趣的东西。 会按照分类介绍几乎全部种类的零食： 巧克力 烘焙类（饼干、蛋糕、糕点等） 坚果 膨化零食 肉制品零食 果脯 糖果 豆制品 油炸类零食 1.首先会介绍它们大概是怎么做出来的。 2.然后会介绍他们的热量高低，哪些零食吃了长胖？哪些零食吃多少都不胖？ 3.以及他们在健康安全方面的问题，比如加了哪些添加剂？为什么要加？哪些容易变质？哪些可以放心吃？ 4.最后可能会涉及到原料方面的介绍，天然原料和人造原料的区别之类。好的原料往往是决定零食品质最重要的因素。 最后呢，也说明一下，我之前在零食行业里工作，也一直努力学习相关知识，所以对零食有这些了解，但我本身不是食品科学专业，而是烹饪工艺专业，学习川菜制作，最拿手的是回锅肉，嘿嘿。如果在一些理论方面的解释有纰漏，还请谅解，并帮忙指正。 总体来说，还是建议大家读一下这篇文章。因为我以前认真地计算过一次，我人生的全部幸福感中，有 46.2% 是来源于吃，而 46.2% 中又有 21.2% 是来源于零食，我还是男生，估计女生这个比例会更高吧。 想想看，这可是关系到人生整整五分之一的幸福啊，不能不重视。 在具体介绍各类零食之前，还需要先说明一下零食中两个大家比较关心的问题——热量和添加剂，介绍一下它们的背景知识。前者关系到长不长胖，后者关系到安全健康。这对于后面的内容还是比较重要的。 热量 我们现在很嫌弃热量，但其实它是好东西。就像手机需要电池，汽车需要汽油一样，我们的生存需要热量。 而热量终于成为让许多人烦恼的事情。在中国，这应该还是近二三十年才有的事情。要知道，在过去的几千、几万年里，热量都属于稀缺资源。一直到近二三十年，经济发展地快，我们才有了越来越多幸运的人，开始感觉到热量变成了一种负担。 所以，即便是对热量有忌惮，担心自己的身材，倒也没必要把它当做敌人，而是该客客气气、礼礼貌貌的，否则就有点忘恩负义了。 那么怎么才能了解一个零食的热量呢？首先，你要学会看营养成分表，这是很重要的东西。下面，来教大家看营养成分表。 这就是一个典型的营养成分表。零食生产厂家们的服务很周到，在每一包零食的包装上，都必然会印上这个表格，如果你手边有零食，可以拿来看一看。 在这个表格里，第一个项目就是热量（能量=热量），看这个数值，我们可以知道，每 100 克这种零食里含有 1800 千焦热量。 好了，这下简单了，以后只要看看这个数值就好了，如果一包零食是 1800 千焦，另一包零食是 1200 千焦，就说明 1200 千焦的零食热量低，不长胖，我就吃它吧，so easy。 可惜，远没有这么简单。 举个例子，一份低糖杂粮饼干的热量是每 100 克 2000 千焦，100 克果冻的热量大概不到 500 千焦。可是，真相是，吃果冻比吃低糖杂粮饼干更容易长胖。 那么，也就是说，这个热量值并不能说明问题。至于原因，我们还需要结合这个表中的其他数值，甚至是一些隐藏数值来具体分析。 这样，我们就需要来介绍一下表中的其他信息。 首先，项目栏里，除了热量，还有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 4 个项目。这 4 个项目可不是随便选的，都很重要。 蛋白质、脂肪和碳水化合物这 3 种物质，基本上是零食中热量的全部来源，只有这 3 种物质为人体提供热量。 1 克的脂肪提供 37 千焦热量。 1 克的蛋白质有 16 千焦热量。 1 克的碳水化合物也是 16 千焦热量。 脂肪无疑提供的热量最高，也最容易被人体吸收，所以，脂肪提供的热量最容易长胖。脂肪越多的零食越容易长胖。 蛋白质也提供热量，但蛋白质的热量最不容易被人体吸收，所以同样是有热量，但蛋白质的热量没能转化为人体的热量，也就太会容易让你长胖。 碳水化合物嘛，就还需要分类别来看，比如果糖、白糖、淀粉、膳食纤维等等，它们都属于碳水化合物，虽然提供的热量都相同，但果糖和白糖吸收就很快，最容易长胖，淀粉就慢一些，如果有膳食纤维，那还能帮助消化，有助于减肥呢。 所以，光知道有多少热量没有用，还需要知道热量来源的比例。 怎么知道热量来源的比例呢？营养成分表的第二列就给出答案了，依照表格我们能知道，每 100 克这种零食中有 7 克蛋白质、13 克脂肪和 72 克碳水化合物，这个也就是各种物质的比例了，7% 蛋白质、13% 脂肪、72% 碳水化合物。 这里面呢，还有一个重要的隐藏信息，也就是水，我们知道，水是很重要的，在人体中有 70% 是水呢。 那为什么表格中没有标明水呢？这是因为水只占重量，却不提供任何热量。但对于我们来说，水的重要还是有很大意义的，好在我们可以很轻松的算出来。 因为食物的重量，基本上就是由这 4 种物质组成，有了蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，我们用 100% 去减就可以了。比如在这个例子中，就是 100%-7%-13%-72%=8%，得出结果，这个零食中含有 8% 的水。 水对我们了解零食长不长胖有什么帮助呢？ 还举之前的例子，100 克的果冻，热量只有 500 千焦左右，而 100 克的无糖杂粮饼干，热量却高达 2000 千焦，那为什么吃果冻更容易长胖呢？这就是因为在饼干中只有不到 5% 的水，而果冻中却差不多有 80% 都是水，剩下的 20% 基本上都是糖。那么，吃 100 的果冻，其实就相当于吃 20 克的糖，又喝了 80 克的水。 水喝了是白喝的，而糖我们知道，那可是很长肉的东西。而无糖杂粮饼干虽然热量高，可那都是实实在在的淀粉啊。 所以，水是评估热量中非常讨厌的干扰项，但想要更准确地判断一个零食会不会让你长胖，就必须要知道水的比例。 然后，我们继续把营养成分表中的项目讲完，第三列，也就事 NRV% 这一列，我相信很多人会以为这一列的数值，就是指该物质占总重量的百分比。其实不然，这是第二列的作用。 这个 NRV，专业名词叫“营养素参考值”，具体指什么呢？概念解释起来很讨厌，就直接举例吧。 还是那个表格，以热量为例，第二列的数值是 1800 千焦，第三列的 NRV% 是 21%，这就表示，吃完这 100 克，你将摄入 1800 千焦的热量，而这 1800 千焦的热量，占你人体每天所需热量总数的 21%。 后面也是这个道理，蛋白质是 12%，就说明你你吃 100 克这个零食，就摄入了今天所需蛋白质的 12%。 这是很好用的一个数值吧，而且，依照这个数值，反过来除一下，我们也能算出一天需要多少营养。 不用麻烦你扣计算器了，我帮你算一下，大概就是，人体一天需要 8500 千焦热量，60 克蛋白质、60 克脂肪、300 克碳水化合物。当然，这是一个平均值，不同的人的需要会略有差异。 那么最后，我们总结一下，营养成分表中的热量值是一个参考值，而具体去看一个零食会不会长胖，则还需要去结合以下几个问题来分析。 1. 零食中脂肪比例多少？（理论上来说，越多越容易长胖） 2. 蛋白质的比例多少？（理论上来说，越多越不容易长胖） 3. 零食中碳水化合物是哪一种糖？（要看具体是哪一种碳水化合物） 4. 零食中有多少水？ 后面我们具体去讲述每一类零食时，就会结合这 4 个因素去说明。 以上是热量方面的背景知识，我们现在已经学会看营养成分表了，下面说一下添加剂方面的一些简单的背景知识。 食品添加剂 对食品添加剂最高的评价，莫过于这句“没有食品添加剂就没有现代食品工业”。 可是在我们大众眼里，食品添加剂可不是拯救食品工业的救星，它们是危害我们身体健康的犯罪嫌疑人。 怎么办呢？是严惩不贷还是无罪释放，我简单介绍一下案情，大家自己审判好了。 这些年，有不少臭名昭著的食品安全事件，至今还历历在目，比如三聚氰胺、瘦肉精、苏丹红等。也因此，我们把添加剂钉在耻辱柱上。 但说句公道话，这真的是冤枉食品添加剂了。 因为这 3 种东西都不是食品添加剂。三聚氰胺是工业上用的涂料，苏丹红也会化工染色剂，瘦肉精是国内是不允许使用的。 也就是说，他们都不是食品添加剂，他们连实习生都不算，就单纯是强行混入内部，来给食品添加剂招黑的。 这口锅，不应该是食品添加剂来背，而是那些不良生产商来背。 那么，什么是合法的食品添加剂呢？这些添加剂在食物中的作用是什么呢？我简单介绍一下。 我们国家呢，有一个添加剂管理的使用标准，这上面呢，规定了 2300 多种食品添加剂（其中一大半是香精），并对每一种添加剂进行了用量上的要求。这些添加剂按规定用量来使用，是合法的。把其他的玩意加进去，那就是违法的。 这么多添加剂，都是干嘛用的呢？为嘛就不能不放呢？ 有的时候，还真不能不放，大概有这么几类吧。 第 1 类食品添加剂是为了延长保质期。 超市里买零食，基本上保质期都是 6 个月起，我们似乎也习惯了，没有觉得什么不对，但想想，我们平时做出来的饭菜，做出来的点心，一般在冰箱里也就能呆上一两天，这 6 个月的保质期，肯定是要想想办法的。 保质期有几个敌人，只有干掉这几个敌人，才能保证 6 个月以上的保质期。 保质期的第 1 个敌人是细菌，细菌无处不在，它会使食物快速腐败变质。这就需要加入防腐剂，它们能弄死这些细菌，抑制细菌的生长。 保质期的第 2 个敌人是氧化，零食中的油脂氧化就会出现油耗味，这就需要抗氧化剂来帮忙，它们能抑制油脂和氧气之间的反应，减少油耗味的产生。 还有一些其他的敌人，但对于零食来说，最重要的就是以上两个。 不过，也并不是说，要想延长保质期，就一定要用添加剂，至于其他方法和原因，之后结合具体的零食种类来讲。 第 2 类食品添加剂是为了改变零食的质构，通俗的说，就是口感。 比如增稠剂，是为了让饮料变得更浓稠一些，像乳酸菌饮料那种 比如凝胶剂，果冻啊、软糖啊，成胶状的，就需要加入凝胶剂。 比如膨松剂，蛋糕啊、饼干啊、麻花啊，要保持它们的蓬松感，吃起来不那么硬，就会加膨松剂。 比如保水剂，许多肉制品里就要加，来保证里面的水分不会流失，吃起来不是很硬。 等等 第 3 类食品添加剂是关于食品的颜色。 最主要就是色素啦，赤橙黄绿青蓝紫，你要啥颜色都有。 然后还有漂白剂，说到漂白剂，你可能会想到福尔马林，不不，福尔马林那是泡尸体用的，并不能用来漂白食物，食物有专门的漂白剂。 以及护色剂，是因为食物放久了可能会变颜色，护色剂可以保护零食的颜色不变。 第 4 类食品添加剂是为了改变零食的香味和味道的。 改变香味的，也就是香精了，香精呢，虽然是一个类别，但可以说是食品添加剂中数量最多的添加剂了，2300 多种添加剂里，有 1800 种左右都是香精，相当恐怖。 改变味道的，类似于酸味剂、鲜味剂以及甜味剂，比如我们熟悉的糖精、柠檬酸、味精这样的。 主要的呢，基本上就是这些了， 这么多种添加剂，他们都各自有各自的用途，在后面具体介绍各类零食的章节中还会结合着去讲。 那么，最后一个问题，估计是大家比较关心的，这么多种添加剂，真的一点问题都没有吗？ 我说一下自己的想法。 合法的添加剂按用量规范来进行使用，肯定对人体健康及安全是没有问题的，但我个人仍然倾向于添加剂较少的零食，原因是这么几种： 1. 使用添加剂就相当于给食物做整容，你单眼皮？那我给你拉一刀，你牙齿不齐？那我帮你矫正矫正。这都算正常的改善，但如果全身上下整一遍，甚至整好几遍，这样估计反而会看起来很别扭。 一个零食加了太多的添加剂，往往说明这个零食在长保质期的要求下，有很多的缺陷，容易腐败就加防腐剂，颜色不好看就用色素，口感不够好就加膨松剂，加上十几乃至几十种添加剂，虽然最后把缺陷都弥补上了，但味道和口感，往往是真的不如天然的及少添加剂的，就像是整容过度的脸，总感觉有些别扭的。 2. 不是说全部，但有一部些零食厂家使用较多添加剂是出于成本的考虑，比如果脯中使用大量糖精，比如一些奶油味的零食里明明可以加奶油，但其实只有奶油香精，比如凤梨酥里面只有一点凤梨，基本上全是冬瓜馅加菠萝香精。 这当然都合乎法规，但品质上确实差些。 3. 安全这个问题反而是最次要的，合法的使用添加剂是没有问题的。目前出现食品安全问题的事件，很少是食品添加剂引起的，前面也说过，苏丹红、三聚氰胺那些，不是食品添加剂，而是工业原料的滥用。 不过也不否认存在因拌料不均匀，导致添加剂超标，或者某一种添加剂本来合法，好些年以后才发现其实有问题被禁掉了，但这种情况还是比较少，危害也不是特别大。 总的来说，食品添加剂无罪，但是我个人会更倾向于食品添加剂更少的零食。 现在，也有“清洁化”的趋势，也就是少用添加剂，用天然添加剂，用天然原料进行物理方法处理，来代替添加剂来使用等等。我个人也相信这种趋势能提高食品的安全性和品质。 一不小心，光背景资料就写了这么多，下一篇就开始具体些某一类的零食，应该会写巧克力和饼干、蛋糕。 还是开了个微信公众号：huizizhaji（灰子札记），欢迎关注 阅读原文
